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기사입력 : 2014.04.22 15:42
강동민(비전동 연세다움병원 원장)
◆ 걷기 운동의 실제
무작정 걷기를 시작하는 것보다 단계를 세워 생각하며 걷는 것이 효과적이다. 일반적으로 걷기 운동에는 1단계 : 천천히 걷기 시작하며 준비를 하는 단계, 2단계 : 잠시 멈추고 하지의 근육을 부드럽게 펴주는 단계, 3단계 : 아주 조금이라도 속도를 올리는 단계, 4단계 : 속도를 줄이는 단계, 5단계 : 운동을 멈추고 하지의 근육을 다시 펴주는 단계 등 다섯 단계가 있다.
▶ 1단계 : 천천히 걷기 시작하며 준비를 하는 단계
3분에서 5분 정도를 할당한다. 준비 단계는 어떤 운동에서든 매우 중요한데 본격적으로 운동을 할 때 체온이 오르고 맥박이 빨라지는 신체적 적응이 이 단계에서 이루어진다. 급작스러운 체온과 맥박 상승은 몸에 오히려 해로울 수 있으므로, 3~5분간 천천히 집주변을 걸으며 이따금씩 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 상체를 이완시켜 준다.
▶ 2단계 : 잠시 멈추고 하지의 근육을 부드럽게 펴주는 단계
시작하기 전 하지의 근육을 펴주면 걷는 동안 근육이 아픈 정도가 덜해진다. 이완은 반드시 양측을 다 같이 해주어야 하고 한번에 20~30초 정도 지속한다. 또 근육을 펼 때에는 근육이 긴장되는 것이 느껴질 때까지 펴주도록 하고, 펴준 자세를 20~30초 유지하는데 이때 호흡은 자연스럽게 하고 숨을 멈추지 않는다.
▶ 3단계 : 아주 조금이라도 속도를 올리는 단계
본격적으로 운동을 하는 단계로 속도를 점차 올린다. 이때는 약속 시간에 늦지 않으려고 조금 빨리 걷는 정도의 속도가 적당하다. 걷는 시간은 서서히 올려 나가는데 처음 걷기 시작했다면 이 시간은 5분 정도가 적당하다. 별 문제가 없다면 일주일에 5분씩 시간을 늘려간다. 힘이 들면 같은 운동량을 유지하다가 다음 주에는 3분만 운동량을 올려 본다. 그래도 힘들면 같은 운동량을 당분간 유지하면 된다.
최대 운동량은 1회 60분이 적절하며, 이 시간에는 준비운동과 4단계의 속도를 줄이는 시간이 포함된다. 자신에게 맞는 걷는 속도를 찾는 가장 쉬운 방법은 걸으면서 말을 해 보는 것이다. 운동을 하지 않을 때보다는 조금 숨이 가쁘지만 그래도 끊기지 않고 말을 할 수 있는 속도가 가장 적절한 속도라고 할 수 있다. 따라서 헉헉거리거나 가슴이 아플 정도라면 너무 빨리 걷고 있는 것이다.
또한 항상 좋은 자세를 유지하도록 해야 하는데, 좋은 자세의 기준은 다음과 같다. 즉 팔은 자연스럽게 걸음에 맞추어 흔들도록 한다. 그렇다고 군인이 행진하는 것 같은 팔 움직임은 어깨 관절에 무리한 부담을 줄 수 있으므로 해롭다. 고개를 들고 턱을 내밀지 않도록 해야 한다. 고개가 앞으로 쑥 나오는 자세는 목 관절에 무리를 줄 수 있다.
아울러 할 수 있는 한 키를 크게 만들어 선다. 어깨나 가슴을 기울이지 말고 펴도록 하고, 복근은 살짝 끌어당겨 허리를 받치도록 하고 어깨가 올라가지 않았는지 항상 신경을 쓴다.
